Voedingsadviezen

Bacteriën of parasieten, die soms in je eten voorkomen, kunnen – via jouw lichaam – schadelijk zijn voor de baby. Gelukkig kan dat meestal eenvoudig worden voorkomen. 

Waar moet je op letten, wat kan wel en wat kan niet? Hieronder vind je een kort overzicht met de belangrijkste adviezen.

Het Voedingscentrum geeft veel informatie en heeft een hele handige App ‘ZwangerHapp‘.
Meer informatie staat ook in de folder “Zwanger” van het RIVM.

Toxoplasmose

Toxoplasma is een parasiet die kan zitten in ontlasting van (vooral jonge) katten, maar ook in de grond die door kattenpoep is verontreinigd en in rauw of onvoldoende gaar vlees.

Je kunt beter geen kattenbak verschonen, niet zonder handschoenen in de tuin werken en rauw vlees of vleeswaren eten. Rosbief, carpaccio of filet americain of slecht doorbakken biefstuk kun je dus beter vermijden tijdens je zwangerschap.

Was je groenten goed, zodat ze goed schoon zijn. Dat geldt natuurlijk ook voor je handen.

Listeria bacterie

De listeria-bacterie komt vooral voor in zachte kaassoorten die gemaakt zijn van rauwe melk (Franse kazen met de aanduiding ‘au lait cru’ op de verpakking) en in vacuüm verpakte vis, zoals gerookte zalm en makreel. Eet die producten alleen als ze goed verhit zijn. De listeria-bacterie groeit goed bij koelkasttemperatuur en vermenigvuldigt zich snel in voedingsmiddelen die te lang bewaard zijn geweest.

Orgaanvlees

Af en toe een boterham met leverpastei kan geen kwaad, maar orgaanvlees zoals lever bevat veel vitamine A en dat kan schadelijk zijn voor de baby.

Cafeïne houdende dranken

Uit onderzoek is gebleken dat er een verhoogde kans op een miskraam bestaat als je veel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinkt.
Het voedingscentrum adviseert niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag. Of, met andere woorden:

2 kopjes of 1 beker koffie en 1 kop thee.
2 kopjes of 1 beker koffie, 2 koppen thee en 1 glas cola.
2 kopjes of 1 beker koffie en 3 koppen thee.

Energiedrankjes zoals Red Bull bevatten veel cafeïne en kun je dus beter niet drinken tijdens je zwangerschap.

Alcohol

Alcohol bereikt je ongeboren kind direct, via de placenta. De gevolgen zijn groot, zowel voor als na de geboorte. Baby’s zijn dan vaak te klein en ze halen dat later meestal niet meer in. Ook beschadiging van het centraal zenuwstelsel, van de organen (ook het hartje) of een afwijking aan de ogen, kunnen bijvoorbeeld het gevolg zijn. 

Vooral tijdens de eerste twee maanden van de zwangerschap is je baby erg gevoelig voor alcohol. 
Er valt geen antwoord te geven op de vraag hoeveel ‘veel’ is en wat je wel kunt drinken.
Zolang niemand kan zeggen hoeveel alcohol ‘onschadelijk’ is, is het dus het beste om alcoholhoudende dranken te laten staan als je in verwachting wilt raken en zolang je zwanger bent. Het brengt simpelweg teveel risico’s met zich mee.

Verder heb je in de zwangerschap van een aantal voedingsstoffen, zoals foliumzuur, calcium, jodium, ijzer en (vis)vetzuren, wat extra nodig. Dit kun je via je voeding voldoende binnenkrijgen of aanvullen met een voedingssupplement.

Foliumzuur

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Het draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje, een hazenlip en open gehemelte.

Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer foliumzuur nodig dan anders.
Aanbevolen wordt om vier weken vóór tot en met de eerste tien weken van je zwangerschap een dagelijkse dosis van 400 microgram foliumzuur in te nemen.Omdat je niet weet wanneer je zwanger gaat worden is het verstandig om hier mee te beginnen zodra  je een zwangerschapswens hebt. 
Deze foliumzuurtabletjes zijn verkrijgbaar bij drogist en apotheek.

Vitamine D

Als je zwanger bent heb je extra vitamine D nodig. Vitamine D draagt ertoe bij dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen. Dit is van belang voor het behoud van sterke botten van jou als moeder en speelt een belangrijke rol bij de botaanmaak van de baby.
De Gezondheidsraad adviseert daarom alle zwangeren om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te gebruiken. Deze tabletjes zijn verkrijgbaar bij drogist en apotheek.

Als je voedingssupplementen speciaal voor zwangeren gebruikt, zijn alle vitamines goed op elkaar afgestemd.

Calcium

De Gezondheidsraad adviseert voor zwangere vrouwen vanaf 20 weken zwangerschap een inname van calcium van minimaal 1000 mg per dag. Hiermee wordt de kans op het krijgen van zwangerschapsvergiftiging verkleind met 55% en de kans op vroeggeboorte van je kindje neemt met 24% af.

Je kunt de geadviseerde 1000 mg (1 gram) calcium uit je voeding halen of calciumtabletten slikken. Deze tabletten kun je halen bij apotheek of drogist.

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s. De belangrijkste bron van jodium is brood lees meer over jodium in brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.

Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap.

Eet twee keer per week vis

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk twee keer per week. Één keer kies je voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s.

Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden omdat ze verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.